Zo creëer je meer smartphonevrije momenten in je leven

De complete gids met apps, instellingen en praktische tips die je helpen om je smartphone met meer intentie te gebruiken, van Ernst-Jan Pfauth en Alexander Klöpping.

Hoe kun je als ouder het goede voorbeeld geven aan je kind? Het helpt niet als jij aan je kind vertelt dat hij of zij niet op de smartphone zou moeten zitten, en je vervolgens zelf constant naar dat scherm tuurt. Maar dat wist je natuurlijk zelf ook al. Het is makkelijker gezegd dan gedaan om je eigen smartphonegebruik te minderen.

Veel tips voor het minderen van je smartphonegebruik gaan over wilskracht. Hoewel dat natuurlijk zeker een rol speelt, is dat niet het hele verhaal. Want je staat in je eentje tegenover een industrie met duizenden developers, designers en productmanagers die samen miljoenen uren hebben nagedacht over hoe ze jou zoveel mogelijk tijd op je telefoon kunnen laten doorbrengen. En daar zou jij dan bestand tegen moeten zijn...

Gelukkig zijn er heel veel manieren, apps en tools die je kunnen helpen om je smartphone met meer intentie te gebruiken. In deze online gids hebben we de beste voor je op een rijtje gezet, zodat jij zo veel mogelijk smartphonevrije momenten met je kind(eren) kunt beleven.

Ernst-Jan Pfauth & Alexander Klöpping

Uitgevers van het boek Smartphonevrij Opgroeien.

PS: Geen van deze tips zijn gesponsord

---

1. Waarom doet dit ertoe?

Je bent echt niet de enige die het lastig vindt om minder op je smartphone te zitten. Waarom blijven we toch telkens naar dat ding grijpen?

Ten eerste hebben onze hersenen een voorkeur voor nieuwigheid. Elke keer dat je je telefoon pakt, kan er iets nieuws zijn: een berichtje, een like, een interessant artikel. Dat geeft een klein shot dopamine. Ten tweede zijn apps zo ontworpen om enorm verslavend te zijn en kun je het haast niet laten liggen. Het goede nieuws: je bent niet machteloos.

Er zijn genoeg manieren om je smartphone wél bewust te gebruiken, in plaats van dat de telefoon jou gebruikt.

In deze gids geven we je handvatten om weer de regie te pakken over je schermtijd – niet door pure wilskracht, maar met slimme aanpassingen, hulpmiddelen en een nieuwe manier van denken over je telefoon.

De smartphone zelf is niet het probleem. Het is een geweldig apparaat dat je helpt contact te houden, te leren en te ontspannen. Het probleem is hoeveel tijd we verliezen aan dingen die ons uiteindelijk weinig opleveren. En dáár kun je iets aan doen.

---

2. Om zelf over na te denken

Nu je wat beter begrijpt waarom het zo moeilijk is, is de vraag: wat kun je ertegen doen? De eerste stap begint bij jezelf, voordat je apps installeert of instellingen aanpast.

Veel van de tijd op onze smartphone gaat naar sociale media. En hoewel er in principe weinig mis is met Instagram, TikTok of LinkedIn, zit het probleem ‘m erin dat we het vaak gedachteloos doen. De beste remedie? Je sociale media en andere verslavende apps met intentie gebruiken door van tevoren te bedenken wat je er hoopt te vinden.

Stanford-onderzoeker Gloria Mark, die het boek Aandacht schreef, ontdekte dat het helpt om bij elke keer als je technologie gebruikt, even afstand te nemen. Zij schrijft:

“Vraag jezelf af: welke waarde krijg ik door hier te zijn? Hoeveel tijd heb ik hier al besteed? En levert blijven nog iets op?”

Volgens haar verandert zo’n moment van ‘meta-bewustzijn’ je van een passieve naar een actieve gebruiker van je aandacht. “Het heeft me vaak tegengehouden om gedachteloos op nieuws- of sociale­media­sites te klikken,” schrijft ze.

Wil je bijvoorbeeld een berichtje aan een vriend sturen? Checken hoe de verre reis van je nichtje verloopt? De nieuwste post van je favoriete cabaretier bekijken? Reageren op de comments onder je laatste post?

Als je apps als Instagram of TikTok alleen gebruikt met een voornemen in gedachten, ben je minder gevoelig voor de verslavende zuiging die de technologiebedrijven ontwikkeld hebben.

Dit is niet makkelijk, en je gaat sowieso geen honderdprocentscore halen (want hé, je bent een mens!), maar voordat je begint met het instellen van je telefoon en het installeren van antiverslavingsapps is het goed om hier even over na te denken.

Schrijf per app waar je veel tijd doorbrengt eens op wat die je brengt. Wanneer gebruik je ze wél met plezier? Welke activiteiten zijn dat precies?

Als je dat helder hebt, weet je vervolgens precies op welke andere activiteiten – die je een leeg gevoel geven – kunt bezuinigen.

---

3. Haal de telefoon uit je broekzak

Je smartphone wordt elk jaar sneller en slimmer. En de wereld om ons heen vraagt er continu om. Je treinkaartje laadt gemakkelijk in de app, bestellingen in het restaurant gaan via de QR, zelfs de toegang tot je sportschool gaat via een app. Het is handig, efficiënt en maakt veel dingen makkelijker.

Maar het betekent ook dat je hem eigenlijk altijd bij je hebt. In je zak, op je nachtkastje, op de bank naast je. En daarmee constant de mogelijkheid tot afleiding binnen handbereik. Dat maakt het bijna onvermijdelijk dat het een automatisme wordt.

Even wachten op de bus? Telefoon erbij. Na een lange dag neerploffen op de bank? Telefoon erbij. Naar het toilet? Je raadt het al.

Dat is eigenlijk helemaal niet zo gek. Net zoals je die zak M&M’s naast je op je bureau automatisch leeg eet, grijp je naar je telefoon zodra die binnen handbereik ligt. Dat is gewoon hoe mensen werken – en die duizenden developers hebben daar miljoenen uren voor uitgetrokken om precies dat te maximaliseren.

Daarom is het zo belangrijk om je telefoon letterlijk verder van je af te houden. Vooral op momenten dat het er niet toe doet of je bereikbaar bent: thuis, ‘s avonds, in het weekend. Door die gewoonte thuis te doorbreken, word je ook minder geneigd om tijdens werk of onderweg steeds automatisch te checken of er iets nieuws is.

Dat kun je als volgt doen:

a. Haal je telefoon uit de slaapkamer

Een van de meest cruciale momenten om je telefoon weg te leggen? Voor het slapen gaan en zodra je wakker wordt.

Misschien herken je het: je gaat nog ‘even’ op je telefoon voordat je gaat slapen en voor je het weet is er een uur voorbij. Of je wordt wakker en het eerste wat je doet is je mail, LinkedIn of verontrustende nieuwsberichten checken. Dat zijn juist de momenten waarop het zo waardevol is om je dag rustig af te sluiten – en te beginnen – zonder schermtijd.

Bovendien helpt het blauwe licht van je scherm en de honderden indrukken tijdens het scrollen ook niet bepaald mee om in slaap te vallen. Dus als je daar specifiek moeite mee hebt, is dit helemaal een no-brainer.

De oplossing: koop een wekker.

Gewoon een degelijke wekker voor op je nachtkastje, of een wake-up-light. Dan heb je geen excuus meer om je telefoon in je slaapkamer te houden en je eerste en laatste uurtje van je dag aan Big Tech cadeau te doen.

b. Creëer een vast oplaadstation

Als je telefoon uit de slaapkamer is, waar leg je hem dan neer? Het helpt enorm om een vaste ‘homebase’ voor je telefoon te hebben. Ergens in huis waar hij altijd naar terugkeert zodra je thuiskomt.

Want als je de telefoon constant op zak hebt, maak je die automatismen alleen maar mogelijk. Even op de bank zitten, naar het toilet gaan, in de tuin – steeds kan je weer naar dat scherm grijpen zodra je je ook maar een beetje verveelt.

Kies daarom een plek buiten de slaapkamer, bijvoorbeeld in de keuken, om je telefoon op te laden. Op een plankje of in een la. In ieder geval weg van de plek waar je de meeste tijd doorbrengt.

Let op: leg hem niet prominent midden op de keukentafel neer. Dan wordt het een soort tentoonstelling van ‘kijk, hier ligt mijn telefoon’ – zowel naar je kinderen als naar jezelf. Kies een plek die enigszins uit het zicht is, maar waar je hem eventueel nog wel kunt horen als je bereikbaar wil zijn. Zo legt Ernst-Jan zijn telefoon altijd achter de broodtrommel als hij thuiskomt.

Maak het jezelf gemakkelijk door daar een oplaadstation neer te zetten met genoeg stekkers. Of investeer in een draadloze oplader, zodat je hem gewoon neer kunt leggen.

Hoe minder moeite het kost om je telefoon op die plek neer te leggen, hoe groter de kans dat je het ook echt doet.

c. Gebruik een telefoonslaapzak

Wil je nog een stapje verder gaan? Spreek dan een vaste slaaptijd af met je telefoon. Letterlijk.

Koop een telefoonslaapzak (of gebruik een etui of sok, óf ga er zelf eentje breien in de tijd die je nu over hebt) en stop je telefoon daar bijvoorbeeld om 21:00 uur in, terwijl je zelf pas om 22:30 uur naar bed gaat.

Dan is je telefoon al uit het zicht en heb je die laatste anderhalf uur voor jezelf. Tijd om een boek te lezen, te praten met je geliefde, of gewoon rustig bij te komen van de dag.

d. Probeer een Telefoonvrije Zondag

Een andere manier om de telefoon los te maken van jezelf is een telefoonvrije dag.

Spreek met je gezin (of met jezelf) af dat één dag in de week telefoonvrij is. Bijvoorbeeld zondag. Dan leggen jullie allemaal je telefoons op die vaste plek neer en laten ze daar de hele dag liggen.

Wat doe je dan met al die tijd? Iets leuks! Ga eropuit, speel een bordspel, ga wandelen, bezoek familie. Het dwingt je om na te denken over hoe je je dag wilt invullen – zonder dat je telefoon daar een rol in speelt.

En ja, misschien wil je toch bereikbaar zijn voor noodgevallen. Dat kan je op verschillende manieren oplossen:

• Eén persoon in het gezin neemt de telefoon mee als je op pad gaat

• Koop een simpele telefoon zonder apps, maar met een kleine databundel (genoeg voor Google Maps en bereikbaarheid)

• Maak het een Telefoonvrije Zondag thuis – als je de deur uitgaat, mag de telefoon mee

Het mooie van zo’n telefoonvrije dag: je leert jezelf dat je prima zonder kunt.

En dat besef helpt je ook op andere dagen om je telefoon vaker links te laten liggen. Je krijgt vertrouwen dat de wereld niet instort als je een paar uur onbereikbaar bent.

---

4. Pas de instellingen van je telefoon aan

Je telefoon letterlijk verder weg leggen helpt enorm. Maar soms heb je hem gewoon bij je – onderweg, op je werk, of ook gewoon thuis als je iets moet opzoeken. En zelfs als je bewust probeert om minder op je telefoon te zitten, blijft het lastig.

Gelukkig kun je je telefoon zo instellen dat deze jouw doelen dient. In dit hoofdstuk geven we je concrete instellingen die de drempel verhogen om gedachteloos op je telefoon te zitten.

a. Laat alleen essentiële notificaties aan staan

Een ping in je zak. Oeh, wat zou dit kunnen zijn? En daar ga je weer.

Notificaties zijn een van de krachtigste wapens van apps om je aandacht te grijpen. Elke notificatie, elk rood bolletje, elke nieuwe post is een beloning die je terugtrekt naar dat scherm. De dopamine-slotmachine in full effect.

Elke app vraagt je bij installatie of deze je pushnotificaties mag sturen. Logisch, want zo is de kans groter dat je de app blijft gebruiken. Maar hoeveel van die notificaties heb je echt nodig? Welke voegen écht wat toe aan je leven?

De oplossing: zet al je notificaties standaard uit en bepaal vervolgens welke apps 1) cruciaal zijn of 2) je plezier geven. Zet daar vervolgens de notificaties van aan.

Natuurlijk is het belangrijk om bereikbaar te zijn en WhatsAppjes van bepaalde mensen te krijgen. Maar heb je echt die notificatie nodig dat iemand je Instagram-post heeft geliket? Of dat er een nieuwe aflevering van een serie op Netflix staat?

• Uitleg waar in iOS dit kan

• Uitleg waar in Android dit kan

b. Maak profielen aan

Na werktijd wil je waarschijnlijk geen berichten meer krijgen van je collega’s. Of er zijn juist momenten op je werk dat je je echt even volledig wilt concentreren. Je kunt voor dit soort momenten profielen aanmaken op je telefoon.

Dan kun je bijvoorbeeld instellen dat als je je telefoon op het werkprofiel zet, je alleen nog maar appjes ontvangt van je partner, maar dat andere notificaties geblokkeerd worden, zodat je je volledig kunt concentreren op jouw werk. Of als je juist thuis bent, dat alle berichten van je collega’s automatisch niet meer binnenkomen.

Het mooie is dat je vaak ook nog kunt aangeven dat bepaalde mensen je altijd wel kunnen bereiken. Zo ben je semi-onbereikbaar, maar kunnen mensen die dichtbij je staan je altijd nog vinden als het echt nodig is.

Bedenk voor welke momenten in de dag dit voor jou toepasselijk is en stel vervolgens die profielen op je telefoon in. Je kunt dit zo instellen dat het vanaf een bepaald moment automatisch wordt geactiveerd, of juist handmatig als je erom vraagt.

• Uitleg waar in iOS dit kan

• Uitleg waar in Android dit kan

c. Stel schermtijd in

Hoeveel minuten of uren van je dag wil je besteden aan apps die niet noodzakelijk zijn?

Bedenk wat een acceptabel aantal voor je is en stel dat vervolgens in bij schermtijd.

Als je die limiet bereikt hebt, dan blokkeert je telefoon automatisch de apps die niet noodzakelijk zijn.

Vaak kun je dan nog een minuutje speling vragen om af te maken waar je mee bezig was, maar daarna zit de boel op slot. Alleen met een wachtwoord kun je dat vervolgens ontgrendelen. Een aantal van onze vrienden zijn zelfs moedig genoeg om het wachtwoord van hun schermtijd aan hun geliefde te geven, zodat ze de blokkade niet zelf kunnen opheffen. Durf jij dat ook aan?

Let op: deze ingebouwde functies zijn soms nog wel makkelijk weg te klikken als je dat echt wilt. Verderop in deze gids vind je daarom nog alternatieven die een stevigere blokkade opwerpen. Maar toch: schermtijd kan al een goede eerste stap zijn en je bewustzijn over telefoongebruik vergroten, en het voordeel is dat het standaard in je telefoon zit.

• Uitleg waar in iOS dit kan

• Uitleg waar in Android dit kan

d. Schakel Face ID en Touch ID uit (en stel een langere code in)

Dit speelt weer in op dat automatisme dat we moeilijker willen maken. Als je nu een nieuwere smartphone hebt met gezichtsherkenning of vingerafdruk, dan hoef je je telefoon maar aan te kijken of aan te raken en de meldingen vliegen al in beeld. Of sterker nog: je telefoon is al ontgrendeld en je bent er zo in.

Dat maakt de stap om eventjes op je telefoon te kijken verschrikkelijk gemakkelijk. Je hoeft er haast niks voor te doen.

De oplossing: schakel Face ID of Touch ID uit en stel een langere code in van zes, of nog beter: acht cijfers. Kies getallen die ver van elkaar af staan (dus bijvoorbeeld drie keer 1-9 in plaats van 1-2-3-4), zodat het net een paar seconden langer duurt om in te typen.

Verander de code eventueel elke week of elke maand, zodat je niet weer in een vast patroon komt. En schrijf ze natuurlijk wel ergens op, zodat je hem niet vergeet.

Het mooie is: je kunt nog steeds gebeld worden en die oproep aannemen zonder code. En je kunt belangrijke berichten zien in je meldingscentrum. Maar als je er écht naar wilt handelen, dan introduceer je nu een net iets grotere drempel. En die paar seconden extra zijn vaak genoeg om te denken: wacht, wil ik dit eigenlijk wel?

• Uitleg waar in iOS dit kan

• Uitleg waar in Android dit kan

e. Zet je telefoon (of bepaalde apps) op grijstinten

Apps zijn niet alleen verslavend door hun functionaliteit, maar ook door hoe ze eruitzien. Een flashy kleurenpalet, mooie foto’s op je Instagram-tijdlijn, die felgekleurde icoontjes – het maakt je telefoon visueel aantrekkelijk.

Je telefoon is een stuk minder verleidelijk als alles zwart-wit is. Daarom werkt het voor sommige mensen heel goed om alles op je smartphone in grijstinten weer te geven.

Wij zijn daar persoonlijk geen fan van, omdat Google Maps dan bijvoorbeeld heel lastig wordt om te gebruiken. En foto’s maken in zwart-wit is ook niet altijd wat je wilt. Dus wij hebben alleen bepaalde apps in zwart-wit ingesteld – zoals Instagram of TikTok. Zo blijven apps die je écht nodig hebt gewoon in kleur, maar worden de verslavende apps visueel minder aantrekkelijk.

• Uitleg waar in iOS dit kan voor je hele telefoon of alleen specifieke apps

• Uitleg waar in Android dit kan voor je hele telefoon (nog niet mogelijk per app)

---

---

5. Apps die hulp bieden

Je hebt je telefoon fysiek verder weg gelegd en je instellingen aangepast. Maar er is ook een heel scala aan apps die je kunnen helpen om je smartphonegebruik te minderen. Apps die misschien zelfs nóg beter voor jou werken, omdat ze inspelen op iets wat jij leuk vindt – of juist op die extra drempel die jij nodig hebt om na te denken over je intentie.

Er zijn talloze van dit soort apps, maar hieronder staan degenen die wij het meest aanraden. Probeer er eens een paar uit en kijk wat voor jou werkt. De ene app werkt beter voor de één, de andere beter voor de ander. En als iets niet bevalt? Dan probeer je gewoon de volgende.

a. Verwijder apps die je niet nodig hebt (en doe het op desktop)

Voordat we apps gaan installeren die je helpen, is het misschien slim om eerst op te ruimen. Welke apps gebruik je eigenlijk nooit? Welke heb je alleen maar geïnstalleerd omdat het ‘misschien ooit handig’ zou zijn?

Scroll door je telefoon en verwijder alles wat je niet actief gebruikt. En ja, ook die apps die je eigenlijk wél gebruikt, maar die je niet écht nodig hebt op je telefoon. Instagram, LinkedIn, TikTok – de meeste sociale media hebben ook een website. Als je ze alleen via je laptop of desktop gebruikt, zit je er automatisch al minder op. Want even snel scrollen op de bank is ineens een stuk minder verleidelijk als je daarvoor je laptop moet pakken.

b. Beste en meest betaalbare: OneSec

One Sec is een app voor iOS en Android die je helpt om je telefoon met meer intentie te gebruiken. Dit appje heeft ervoor gezorgd dat we uren van onze levens hebben besteed aan dingen die ons een stuk gelukkiger maken dan scrollen.

We tippen OneSec omdat we deze al het langst gebruiken en omdat het van alle apps ook het meest betaalbaar is. Het is gemaakt door een onafhankelijke developer die de app voor een redelijke prijs aanbiedt – geen grote techgigant die er miljoenen aan wil verdienen.

Zo werkt OneSec:

• Je geeft van tevoren aan welke apps je verslavend vindt en alleen met intentie wil gebruiken. Heads-up: dit instellen is even een klusje, maar gaat je uiteindelijk uren besparen.

• Zodra je zo’n app probeert te openen, werpt One Sec een blokkade op. Denk aan:

  • Een adempauze van tien seconden

  • Het oplossen van een puzzel

  • Onze favoriet: de selfie camera, zodat we precies kunnen zien hoe we eruit zien nadat we voor de dertigste keer Instagram proberen te openen (zeer confronterend beeld)

  • Het volgen van een bewegende stip met je vingers

  • Het overtikken van een heel lastige letter- en cijfercombinatie

• Die blokkade haalt je uit je automatisme en geeft je tijd even na te denken of je de app wel echt wil gebruiken.

• One Sec stelt je vervolgens voor die keuze: open je echt Instagram, of ga je liever wat anders doen?

• Als je besluit toch de verslavende app te openen, vraagt One Sec naar je intentie. Wat wil je er eigenlijk mee doen? Zo word je weer herinnerd aan je voornemen om je smartphone alleen te gebruiken voor activiteiten die je plezier geven.

Een extra voordeel: OneSec laat je ook zien hoeveel schermtijd je bespaart. Houd je van data? Dan zie je precies hoe vaak je per dag een app wilde openen versus hoe vaak je dat uiteindelijk deed. Zo krijg je inzicht in je eigen gedrag en kun je zien hoeveel tijd je daadwerkelijk terugwint.

c. Leuke game: Forest

Forest werkt net even anders dan OneSec, maar met hetzelfde doel: je minder op je telefoon laten zitten. En het doet dat op een spelenderwijs manier.

Zo werkt het: hoe langer je niet op je telefoon zit (of op de apps die je hebt ingesteld), hoe meer er in de app een boom groeit. Je kunt uiteindelijk een heel digitaal bos kweken. En het allerleukste? Forest plant ook daadwerkelijk echte bomen via samenwerkingen met bomenplantorganisaties. Dus je helpt niet alleen jezelf, maar ook de planeet.

Forest kost iets meer dan OneSec, maar dat geld gaat deels naar het goede doel van die bomen planten. Een mooie bijkomstigheid als je toch bezig bent om minder te scrollen.

d. Fysieke drempel: Brick en TapOut

OneSec en Forest blijven op je telefoon werken. Maar soms heb je een nóg grotere drempel nodig. Bijvoorbeeld als je thuis bent en eigenlijk helemaal niet op Instagram hoeft, of als je je echt wilt concentreren op een ingewikkelde taak. Dan kan de verleiding groot zijn om toch even te checken – en zijn de apps op je telefoon die je kunt omzeilen misschien niet genoeg.

Maar er bestaan gadgets die een fysieke drempel introduceren: bijvoorbeeld de Brick en de TapOut. Ze zijn allebei zo groot als een ijshockeypuck.

Beide werken op basis van een NFC-chip. Als je je telefoon tegen die chip aanhoudt, blokkeert die automatisch alle apps die jij als verslavend hebt aangemerkt. De enige manier om die apps weer te deblokkeren? Je telefoon weer tegen de chip aan houden.

Wat goed werkt, is het blokkeren van álle apps die ook maar enigszins verslavend zijn. En dan óók de apps waar je naar grijpt als je de voor de hand liggende – zoals TikTok en Instagram – al hebt geblokkeerd. Dus ook nieuwsapps en Vinted, als dat je ding is. Alexander heeft zelfs de webbrowser geblokkeerd, omdat hij zelfs dáár tijd verdoet. Wat overblijft zijn alleen de apps die als gereedschap dienen – en dat zijn de enige apps die hij zonder frictie wil kunnen openen.

De truc: plak die chip op een plek waar je niet zomaar komt. Ernst-Jan heeft de TapOut op zijn koelkast geplakt. Als hij thuis komt, houdt hij zijn telefoon er tegenaan, zodat zijn verslavende apps geblokkeerd zijn. Stel dat hij later op de bank zit en toch de urge voelt om Instagram te checken, dan moet hij dus helemaal naar de koelkast lopen om Instagram te deblokkeren. Die walk of shame weerhoudt hem vaak genoeg. Alexander heeft de Brick naast zijn voordeur, en moet trappen af als hij de blokkade wil opheffen.

Je kunt de chip ook in een tas stoppen, zodat je gedurende de dag je apps kunt blokkeren zonder dat je er makkelijk bij kunt.

e. Honourable mention: Touch Grass

Een laatste leuke – en eerlijk gezegd best grappige – app is Touch Grass. Voordat je op je telefoon mag, moet je eerst een foto maken van gras met je hand ervoor. Letterlijk ‘touching grass’, zoals de Engelsen zeggen.

Het idee erachter: als je toch al naar buiten moet om die foto te maken, kun je net zo goed even een wandeling maken in plaats van op je telefoon te gaan.

Deze is natuurlijk niet voor iedereen toegankelijk. Woon je drie hoog in een flat zonder tuin? Dan wordt dit lastig. Maar heb je wel een tuin of woon je op de begane grond? Dan is dit een leuke (en ietwat absurdistische) manier om jezelf naar buiten te dwingen.

Let op: in de winter als er sneeuw ligt werkt dit misschien wat minder goed. Maar ja, dan maak je maar lekker een wandeling in de sneeuw of ga je schaatsen op de sloot!

---

6. Raak verder geïnspireerd

Hopelijk hebben de tips hierboven je geholpen om minder op je telefoon te zitten. Maar misschien werkt het nog niet helemaal 100% – en dat is helemaal oké. We zijn allemaal mens en we proberen wat. Het belangrijkste is dat je ermee bezig bent. Het streven zelf is al waarde- en betekenisvol.

En wie weet heb je nu wel wat tijd vrijgemaakt die je anders naar een scherm had zitten staren. Tijd die je kunt gebruiken om je verder te laten inspireren door mensen die hier al langer over hebben nagedacht en geschreven.

a. Kijk The Social Dilemma

Wil je beter begrijpen hoe social media precies werkt – en waarom het zo verslavend is? Kijk dan The Social Dilemma op Netflix. Deze docu-drama geeft je een inkijk achter de schermen van social media.

Developers, designers en voormalige executives van bedrijven als Facebook, Instagram en Google worden geïnterviewd en luiden de noodklok. Ze leggen uit hoe die platforms precies zijn vormgegeven als die dopamine-slotmachines, zoals we eerder al noemden in deze gids. Als je geïnteresseerd bent in hoe dat nou allemaal werkt, is dit een waardevolle (en confronterende) kijkervaring.

b. Zoek elkaar op

En als laatste: je bent waarschijnlijk niet de enige die het een uitdaging vindt om minder op de telefoon te zitten. Kijk maar eens om je heen. Hoeveel mensen ken jij die ook constant aan hun telefoon zitten? Die zich daar ook schuldig over voelen? Die het eigenlijk ook wel minder zouden willen?

Zoek die mensen op. Ga samen dingen doen in de offline wereld. Prik vaste momenten: elke woensdagavond een spelletje doen met vrienden, elke zondagochtend samen wandelen, elke maand een uitje met je gezin zonder telefoons.

We zijn sociale wezens. Het helpt enorm om elkaar weer op te zoeken en samen tijd door te brengen zonder schermen. En het mooie is: als jullie elkaar in die uitdaging ondersteunen, wordt het een stuk makkelijker om vol te houden.

c. Wil je gemotiveerd blijven? Lees deze wekelijkse nieuwsbrief

We weten allemaal wel waar we gelukkig van worden: met aandacht iets doen, werken aan iets waar je in gelooft, tijd doorbrengen met de mensen van wie je houdt. Maar ‘gelukskrakers’ zoals sociale media en onszelf vergelijken met anderen blijven ons maar afleiden.

Daarom stuurt Ernst-Jan je elke vrijdagmorgen een tip over hoe je met meer intentie kunt leven. Hij helpt je met nieuwe dagelijkse gewoontes die ervoor zorgen dat je steeds beter je aandacht verlegt van gelukskrakers naar geluksmakers. Zo herinner je jezelf aan je smartphonevrije voornemen en maak je steeds meer tijd vrij. Schrijf je hier in:

---

7. Conclusie: begin vandaag

Je hebt nu alle handvatten om te beginnen. Van simpele instellingen tot slimme apps, van fysieke trucs tot een nieuwe mindset. Maar laten we eerlijk zijn: het gaat niet allemaal in één keer lukken. En dat hoeft ook niet.

Het doel is niet om nooit meer op je telefoon te zitten. Het doel is om bewuster te worden van wanneer je erop zit, en waarom. Om ruimte te maken voor smartphonevrije momenten met je kind(eren). Voor gesprekken aan tafel zonder dat er een scherm tussen zit. Voor avonden waarop je niet wakker schrikt en beseft dat je weer een uur hebt weggescrold.

Start klein:

• Kies één moment op de dag dat je wilt beschermen tegen de afleiding van je telefoon. Een moment dat je waardevol vindt. Bijvoorbeeld het eerste uur van de dag.

• Bedenk waarom je dat een mooi moment vindt. Wat het je waard is. Wat zou er veranderen in je dag als je dat moment écht beschermt? Schrijf dat op of neem het op in een audiobericht. De beste remedie tegen telefoonafleiding is weten wat je belangrijker vindt.

• Neem maatregelen om de barrière tussen jou en je telefoon voor dat moment te vergroten. Zoals gezegd: met wilskracht alleen red je het niet. Dus gebruik de tips uit deze gids. Om het voorbeeld van de ochtend te gebruiken, regel een andere wekker, leg je telefoon in een andere kamer en gebruik een app als OneSec.

• Ervaar hoe waardevol die ochtend voor je is zonder de afleiding van een parallel universum. Maak bijvoorbeeld een korte notitie van dit gevoel.

• Als je dit zes weken volhoudt, is de kans heel groot dat je een nieuwe gewoonte hebt gecreëerd.

Werkt het niet? Probeer wat anders. We zijn allemaal verschillend, dus wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander.

Wees geduldig met jezelf. Je staat tegenover een industrie met miljarden dollars en duizenden slimme koppen die jou aan het scherm willen houden. Als het niet meteen lukt, is dat niet jouw fout. Blijf experimenteren, blijf aanpassen, en vooral: blijf het proberen.

Want elk smartphonevrij moment telt. Elke keer dat je bewust kiest om je telefoon weg te leggen, is een overwinning. En die momenten samen? Die zijn te waardevol om weg te scrollen.

---

8. Quick start: Begin hier

Overweldigd door alle opties? Geen probleem. Hier zijn vijf concrete dingen die je vandaag nog kunt doen. Kies er één, twee of ga voor alle vijf – wat voor jou werkt:

1. Haal je telefoon uit je slaapkamer

• Koop een wekker (€10-20, elke winkel heeft ze)

• Leg je telefoon vanavond in de keuken of gang

• Morgenochtend: niet meteen je telefoon checken

2. Schakel 90% van je notificaties uit

• Ga nu naar je instellingen

• Zet alle notificaties uit, behalve: telefoon, sms, en WhatsApp van je belangrijkste contacten

• Geef het een week, merk hoe rustig het wordt

3. Download OneSec

• Installeer de app (kost een paar euro)

• Stel in voor Instagram, TikTok, of welke app jij te veel gebruikt

• Kies een blokkade die voor jou werkt (wij raden de selfie camera aan)

4. Probeer één Telefoonvrije Zondag uit

• Spreek af met je gezin (of met jezelf): aanstaande zondag geen telefoons

• Maak een plan: wat gaan jullie doen?

• Leg alle telefoons ‘s ochtends op één plek en laat ze daar

5. Verwijder één verslavende app van je telefoon

• Welke app vreet het meeste tijd? (Check je schermtijd als je het niet weet)

• Verwijder hem van je telefoon

• Gebruik de desktop-versie als je die app écht nodig hebt

Meer weten? Scroll dan terug door de gids voor uitgebreide uitleg en nog veel meer tips.

---

9. Tot slot

We hopen dat deze tips je een heel stuk op weg helpen om minder op je telefoon te zitten. En natuurlijk: als volwassenen hebben we er zelf profijt van om minder naar dat schermpje te turen. Maar voor kinderen is het van nog groter belang om een ongestoorde jeugd te hebben, zonder de constante afleiding van een smartphone.

Daarom gaven we onlangs het boek Smartphonevrij Opgroeien uit. Het biedt je concrete handvatten om grip te krijgen op de keuze voor een smartphone voor je kind. Met nuchtere feiten, herkenbare verhalen, een stappenplan per leeftijdscategorie, haalbare alternatieven, en vooral: praktische adviezen over hoe we als ouders samen een nieuwe norm kunnen stellen.

Wil je meer weten over de beweging en op de hoogte blijven van nieuwe inzichten? De stichting heeft ook een nieuwsbrief vol praktische tips, verhalen van andere ouders en het laatste onderzoek over kinderen en schermtijd.

Want samen staan we sterker. En wie weet inspireer je met jouw keuzes ook andere ouders om hun kinderen smartphonevrij te laten opgroeien.